吃饱了才有力气减肥,他3个月减重40
热搜上似乎总有个位置叫——明星减肥。大部分普通人想要减肥，第一时间想到的就是节食，但不少人节食一段时间，好不容易瘦点，不久又被“打回原形”了……“明明我已经吃得很少了，前期减重效果明显，为什么后期体重就没有变化了？”专家表示靠饿肚子减肥是不靠谱的！！！“我们常常说‘吃饱了才有力气减肥’，这虽是句玩笑话，但真的有一定道理，吃饱了吃对了才能有效减肥。”比如这个56岁的大叔在医生指导下用3个月减了40多斤案例56岁的李先生（化名）体重达.1公斤，肥胖多年，体检发现有高尿酸血症，B超提示有轻度的脂肪肝。之前李先生尝试过多种减肥方法，如节食、增加运动，因饥饿难耐、运动后又出现关节疼痛，无法坚持，在减肥没有什么效果的情况下，求医院营养科主任潘丹峰。在询问过患者病史后，医生为他测量身体成分，发现其体脂率达到31.8%，腰围厘米。根据患者情况，潘丹峰为他“量身定制”了减重方案，在适当限制能量的基础上采用高蛋白低升糖的饮食原则，要求李先生认真执行饮食医嘱和定期监测。由于饥饿感不明显，李先生觉得执行难度并不大，3个月体重掉了21.5公斤，腰围细了23厘米，血尿酸也下降到正常范围，B超复查肝脏已无异常。李先生前后减肥对比图“基础代谢率”低吃得再少都没用为什么有的人吃得很少仍然瘦不了？为什么节食瘦下来后，一恢复正常饮食又马上胖回去了呢？潘丹峰解释，要弄清楚这个问题，我们首先要清楚是什么导致了肥胖。肥胖是长期能量摄入超过能量消耗，过剩的能量在体内转化为脂肪，并过度积聚而导致的代谢失衡。人体的热量基本上是从饮食中摄取的。人体消耗的总热量主要由三大部分组成：一是基础代谢率。是一个人维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。基础代谢占到人体总热量消耗的七八成，是人体消耗最多的一项。二是体力活动。简单来说就是我们身体的日常活动、运动消耗。三是食物消化的热效应，指的是在进食过程中引起能量的消耗。节食为什么不能实现真正的减肥？在医院减重门诊，医生也碰到很多案例，有的人通过节食吃得很少，甚至晚上不吃饭，发现自己一开始节食可以减掉一些重量，但是后面就再也减不下去了。潘丹峰解释说，基础代谢率不是一成不变的，当你节食，特别是节食时间比较长的情况时，身体就觉得你的能量不能够满足你的能量需要，就会降低基础代谢。“原理很复杂，简单点说，身体从正常的‘能量消耗’模式会转到一个‘节能’模式，打个比方，就像你手机用电一样，当你手机快没电的时候可以选择节能模式。人体大脑里面的下丘脑有各种激素去调节人体的情况，当你长期节食，身体调节系统就会以为你处于一种‘饥荒’状态，就会启动保护人体的‘节能’模式，促使机体的基础代谢率下降。比如一个人每天身体的基础代谢本来要消耗卡路里，现在由于节食，机体启动保护‘节能’模式，只用消耗卡路里，你的能量消耗下降了，就更不容易去动员储存在体内的脂肪了。”潘丹峰表示，在临床上碰到一些减肥的患者，因为节食能量摄入已经很少了，基础代谢率已经很低，在能量消耗比较低的情况下，很难再消耗体脂，在这种情况下，医生会建议患者适当增加进食量，将基础代谢率调高一点，然后再启动减肥。所以“吃饱了才有力气减肥”，从某种程度来说是有道理的。节食危害身体别盲目跟风减肥大家都知道，肥胖不但影响体形，还会给身体健康带来负担，但长期过度节食，很可能会带来更为严重的问题。首先就是会导致营养失衡，某些营养素的摄入会受到影响，矿物质及维生素的长期缺乏会导致某些身体机能下降，出现疲乏甚至贫血、免疫功能下降等，更容易受到微生物的侵袭、病毒的感染。不适当的节食还可能造成肌肉蛋白的丢失，肌肉蛋白减少也会使基础代谢率下降，这对我们的身体也是不利的。潘丹峰表示，减肥有很多学问，如果真的想减肥，还是要求助专业医生。肥胖的初步判断可通过计算体质指数（BMI）做出，也可量腰围，如要准确诊断可到营养专科用人体成分分析仪测定。有的人觉得自己胖，想减肥，但是通过测量，体脂率并不高，医生也不建议去盲目跟风减肥。吃饱也能减肥记住这几个原则那么对胖人来说，如何才能科学有效地减肥呢？潘丹峰介绍，每个人的能量消耗和代谢状况不一样，很难有适合大多数人的食谱方案，总体上来说，记住这几个饮食原则，不用饿肚子一样能减肥。1.少吃高能量食物日常饮食建议选择低能量食物。“有的食物小块就有很高的能量，我们叫做高能量食物，类似我们吃点坚果、炸薯片之类的，也没有感觉很饱，但是这些食物能量其实是很高的。建议留意食物标签的能量一栏。”潘丹峰说。2.主食类建议多吃粗杂粮可以把一餐白米饭换成如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物（如通心粉、荞麦面等），因为粗粮含有膳食纤维、维生素B等，营养更丰富，而且这些食物饱腹感更强，与精米面食相比，吃同样分量时更不容易出现饥饿感。3.适量吃肉类可选择多吃白肉白肉是指禽肉、鱼肉这一类；红肉也可适当吃，但避免脂肪含量高的品种，如肥肉、牛肉、羊肉等。4.多吃些蔬菜特别是绿叶蔬菜或十字科的蔬菜，如生菜、菜心、西兰花、菜花等，水果应选择低能量的，如小番茄、草莓、三华李、鲜西梅等；避免喝果汁。5.注意吃饭顺序吃饭前适当喝一小碗汤喝点汤可以增加饱腹感，可以在正式吃饭前，先喝一小碗汤，然后再吃半碗青菜才开始吃饭，这样可以避免摄入过多主食。有人说喝汤会稀释胃液，但饭前少量饮汤，对于消化功能正常的减肥者问题不大。6.配合一些基本运动比如快走之类，但是不主张激烈的运动。像快跑这类运动，对胖人来说并不合适，反而会加重关节负荷。干货！这种饮食方法可以学起来到底有没有不用挨饿，不用吃药，不用高强度运动，就可以减肥的方法呢？干货来啦，高蛋白低升糖负荷减重饮食可以Get起来！揭秘：这种饮食方法的原理是什么？——调整营养结构，脂肪成能量主要来源！潘丹峰介绍说，上述减肥成功的李先生采用的高蛋白低升糖负荷减重饮食（简称高蛋白低GL饮食），是一种高蛋白质、低碳水化物、适宜减脂的医学治疗饮食，通过调整营养结构改变身体的能量供给模式。因这种饮食能量不是特别低、蛋白质较充足，大多的减肥者饥饿感不强，容易实施，再加上微量营养素的合理搭配，可减少肌肉量丢失，避免代谢率的下降，减少体重反弹的几率。与传统饮食相比，高蛋白低GL饮食主要是三大供能营养素比例发生变化。传统的饮食结构是以碳水化合物作为能量的主要来源，供能约占全天总能量的45%~60%，也就是说靠吃主食，如米饭、面条、包点等获取能量。高蛋白低GL减重饮食不同，需限制碳水化合物的摄入，使脂肪变成能量的主要来源，通过营养结构的调整，逐渐消耗体内储备的多余脂肪。所以在实施过程中米饭、面条、面点等都要进入限制清单；而肉食进食量一般比较宽松，为了有效实施和增加饱腹感，可用符合营养原则的标准食物代替主食。特别提醒：1.高蛋白低GL饮食方法有着严格的适应症、禁忌症及严谨的流程，切不可以乱抄别人的“功课”。减重过程要按医生制订的方案实施，并且及时反馈饮食执行情况，定期复诊，监测体成分等指标，必要时调整方案，以保证安全性、有效性。2.不建议长期使用，在过渡期间应恢复均衡饮食，这时仍要作好总量控制，不可暴饮暴食，以避免脂肪的再度囤积，导致前功尽弃。医学指导/医院营养科主任潘丹峰广州日报全媒体文字/图片记者：张青梅通讯员黄月星广州日报全媒体编辑：石钰
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