一份超全的蔬菜热量表
想要改善饮食习惯，吃蔬菜真的是非常重要的一步。
美国临床营养学杂志在年就发表过一个研究，表示想要减肥的女性，只要减少脂肪摄入量、多吃水果和蔬菜，其他什么都不用改变，就能达到减肥的目的。虽然现在我们听到这句话觉得根本就是显而易见的道理，但是蔬菜绝对是我们瘦身过程中的最不能缺少的一部分。不仅相同重量下，蔬菜的热量通常都很低，并且富含各种膳食纤维、微量元素等等。
先简单介绍一下蔬菜对于熟悉健康饮食的小伙伴来说，哪些蔬菜应该作为主食来吃，哪些蔬菜热量低不用过多限制，这些问题可能已经烂熟于心了。但是对于刚入门的小伙伴可能还会有不清楚的地方，所以再来啰嗦一遍
蔬菜的分类方法有特别多种，今天为了方便，我们就把蔬菜分为两类，根茎类和非根茎类蔬菜。根茎类蔬菜就是薯类（土豆、红薯）、南瓜、玉米等等这些淀粉含量比例较高的蔬菜，通常我们会鼓励用这些根茎类蔬菜来全部（或者部分）代替米饭作为主食来吃。所以想要减肥多吃蔬菜，千万不要吃土豆丝+米饭这种组合..
平时我们说想要减肥要多吃蔬菜，这里的蔬菜其实指的都是非根茎类蔬菜。在所有的蔬菜中，非根茎类的蔬菜热量最低的，这些蔬菜就是那种让你吃到超饱、也没有多少热量。生活里比较常见的非根茎类蔬菜，比如菠菜，黄瓜，白菜，西兰花，菜花，芹菜，茄子，洋葱，蘑菇和辣椒青椒等等。
除此之外，还可以在饮食中适当增加豆类（比如豌豆、豆角、扁豆、鹰嘴豆等等）虽然豆类比非根茎类蔬菜的热量含量稍高一些，但它们不仅含有丰富的膳食纤维和营养成分，蛋白质含量也比普通的蔬菜更好一些。另外豆类蔬菜对于控制食欲也有帮助。
一份蔬菜热量表找了一下比较常见的一些蔬菜的热量，虽然不算非常完整，但是可以给你一个大体的概念，很多绿叶类蔬菜热量都差不多（比如菠菜、油菜、大白菜这些）。图表里的重量指的都是生重重量（没有烹饪过的食材重量）。
另外，即使是同一种食材，不同的生长环境、种植方式等等都会对热量有细微的影响。大家对热量太多较真，作为一个方向指导就好了。
今天的便当因为是一份素食便当，所以用了大量的蔬菜。比如根茎类的紫薯／山药，非根茎类的彩椒，还有豆类蔬菜黑豆跟扁豆。
减脂便当30
HealthyBento
大卡／大卡
—原料—
豆腐克
彩椒克
洋葱60克
鸡蛋1个
山药克
紫薯80克
黑豆20克
牛奶
扁豆克
橄榄油、盐
生抽、蒜
醋、小米椒
▼1.豆腐控水捏碎，加入一个鸡蛋搅拌均匀，洋葱丁和彩椒丁下锅翻炒出香气，加盐调味，然后倒入豆腐鸡蛋中加盐和黑胡椒搅拌均匀。
▼2.把豆腐放进模具里，烤箱度烤25分钟。没有烤箱也可以用锅蒸熟。▼3.山药切段，紫薯切小块上锅蒸熟，然后去皮分别碾成泥。▼4.紫薯泥：紫薯去皮加适量牛奶捣碎成紫薯泥。▼5.山药黑豆糕：黑豆提前浸泡5个小时，山药去皮加牛奶碾成泥，（黑豆放到蒸山药的水中一起煮熟就好），黑豆在山药泥中搅拌均匀即可
▼6.蒜末扁豆：扁豆切丝，锅中加盐焯水过凉水，平底锅放油爆香蒜末，加入扁豆丝翻炒，加盐调味，即可出锅
▼7.凉拌扁豆丝：扁豆切丝，锅中加盐焯水过凉水，加醋、生抽、小米椒和盐搅拌均匀
Bonappétit祝你好胃口期待你的加入……
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