青菜の健身日常 倪妮凭啥成为
看文儿之前
先加青菜微博：
青菜大队长聊天儿火速去微博~
Hey,宝宝们，又是每周青菜和你们见面，准备全方位立体度无死角虐你们的时候啦~准备好接本周身体训练大招了吗？
这一次我想和大家聊下我们身体中，极其极其重要，但经常被忽视（至少没有被重视到位）的两个部位——肩和背。
我们的打卡群开到现在，群里被问得最多的问题是：
青菜，我要怎么瘦腿？怎样训练才能不变肌肉腿？
青菜，我要怎么虐腹才能尽快看到腹肌？
青菜，我要怎样才能减肥不减胸？
其实，很多童鞋的健身初衷，真的并不是因为她想要减肥，而是因为她觉得自己穿衣服不好看，问题的本质其实是——体态不佳。
说到这里我不得不点名批评公子——作为一枚学霸，公子显然在她的身体上镂刻下了她的身份。常年高强度伏案工作，又不是很注意姿态，导致她有灰常严重的驼背和颈部前伸的问题（这辈子就没见过有人在放松的时候比她更像虾米！）。
（小鞭子抽公子也是很爽呀~）
虽然最近这段时间因为持续运动，公子的体态有所改善，但还是勾起了我全面拯救她以及一票深受肩背困扰，因为肩背肌肉无力，而导致体态不佳，穿衣效果大打折扣的妹子们。
这里要隆重推出我心目中，肩背肌肉极其漂亮，加上天鹅颈曲线极其优美，所以在穿衣界已经无坚不摧，攻城略地的小花旦——倪妮。
大家仔细看她从颈部到肩部的曲线（大平肩衣架子身材啊啊啊），背部明显的蝴蝶骨和脊柱沟，每一次看到的时候我都会感叹：怎么会有这么适合穿礼服的妞啊。最近这些年她的礼服照，丝毫都是不逊于超模的好吗？
你有时候不得不感慨：老谋子要么就是太会挑人，要么就是太会调教人。从一枚放在传媒大学美女堆中都很快被淹没的素人妹子，到一穿上礼服就光芒万丈，霸气全开的新生代时尚扛把子，倪妮从内心成长史到时尚进阶，都有不少值得我们学习~
那么，要如何才能在老天赋予我们的天赋基础上，逐渐练成有漂亮肌肉线条的肩部和背部，让我们拥有最美好的仪态，在人生想秀礼服的时刻毫无胆怯，一出手就是气质咖？
所以我把自己日常背部肌肉训练的动作剪成了方便大家参照的动图。从热身动作，到背部针对性动作，再到拉伸，全套动作都齐备。想要让自己穿衣仪态迅速变美的妹子们，来吧，和青菜一起好好练起来~
step1.热身
时间：5-10min
状态：微微出汗，心率比安静时增加60-80次/分
由慢到快，避免受伤
1关节活动
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动作要领：
活动肩关节
今天的训练需要肩关节配合
双手打开转圈
动作要领：
活动髋关节
抬腿外展
2抱拳提膝转体：左右各十次
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动作要领：
双手抱拳
提膝转体
收紧腹部
3开合跳
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动作要领：
脚尖先落地
膝盖微曲
4原地小跑
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动作要领：
脚尖先落地
膝盖微曲
step2.背部
每个动作20次*2组
感受屁股在发力在颤抖！
1俯身蝴蝶夹背
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动作要领：
上身挺直
反向叉腰
手肘向后夹紧
2俯卧划臂
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动作要领：
这是游泳的姿势~
上半身不动
手臂伸直，
水平向后划，
感受后背肌肉收缩。
3超人游泳
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动作要领：
身体离开地面
手肘回来的时候保持几秒
肩膀后侧和背部发力
4燕子飞
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动作要领：
用背部力量抬起上下身
头部不要后仰
重心放在腹部
Step3:肩部
每个动作12次*3组，道具0.5KG哑铃
第一次练的妹子可以先用空瓶子练
正确的发力比举多重更重要！
1俯身哑铃侧平举
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动作要领：
屁股和大腿后侧发力
大腿前侧不要主动发力，不然粗腿
收肚子，背挺直
用手臂力量把手举平。
2站姿哑铃侧平举
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动作要领：
收肚子，背挺直
用手臂力量把手举平。
3坐姿哑铃推举
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动作要领：
收肚子，背挺直
用手臂力量把手举过头顶，
不要用惯性甩上去，甩下来
手肘不要固定死。
4古巴推举
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动作要领：
收肚子背挺直
用手臂力量把手举过头顶
不要用惯性甩上去甩下来
手肘不要固定死
step4：核心力量训练
每个动作15次*2组，
平板支撑30秒*2组或者做到力竭。
1十字挺身
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动作要领：
锻炼下背部
防止闪腰必备
手脚同时抬起并吸气
感受脊椎两侧的肌肉发力
2屈膝收腹
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动作要领：
不用坐在尾椎上
屁股痛可以坐在枕头上
收腿呼气，伸腿吸气
3平板支撑
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动作要领：
全程收紧腹部，夹紧臀部。
身体呈一条直线
不要塌腰，塌腰会受伤
没力气了就休息不硬撑
4反向卷腹
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动作要领：
双手抱头
头肩不离开地面不用力
上半身贴地
腹部控制腿部向胸靠近
step5:高强度减脂HIIT训练
每个动作持续1分钟，休息10秒
1分钟内动作越标准，次数越多代表强度越大
轮流重复4-5组直到力竭
1高抬腿
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动作要领：
脚尖着地
注意缓冲
2开合跳
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动作要领：
脚尖先落地
膝盖微曲
3前膝直踢
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动作要领：
腿尽可能伸直
左手摸右脚脚尖
4波比跳
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动作要领：
下蹲时候重心在手上
跳得越高越燃脂
我做得还不是很标准……
大家可以参考keep里的示范~
step6：拉伸
每个人的柔韧度不同
拉伸程度因人而异
不要强拉导致受伤
1肩部拉伸
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动作要领：
两手平行
挺胸
肩部前侧感觉到拉伸
2背部拉伸
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动作要领：
肚子紧贴大腿
背部放松
手尽可能往前伸展
3腹部拉伸
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动作要领：
大腿贴地
手撑着身体
抬头挺胸
肚子有拉伸的感觉
4腿部拉伸
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拉伸大腿后侧
拉伸小腿后侧
好啦，宝宝们，今天的训练的目的就是
白T都要比你穿的有气质！
咱们下周见~
祝妞们都能穿礼服穿得让前任惊艳到掉下巴~
内啥，公子让我交代下，上一篇的小奖品得主揭晓~
本来发奖就是为了鼓励大家在“本周最爱”文后，
和公子及大家分享自己的最近爱用品。
那这次最符合主题的就是老吴童鞋啦~
有图为证~
快来找我领奖吧。
NARS小睫毛膏等不及要扑向新主人啦~
想要和数千位热爱健身，
拒绝无趣，拒绝孤独健身的妞们
一起挥汗，
一起打卡，
互相切磋？
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