看完这篇指南，帮你省下几千块的私教钱
昨天咱们说了，凡事预则立不预则废，
做好一份科学又符合自身需求的减肥计划，
那是相当重要滴~
（《想减肥？看完这篇就成功了一半》）
今天，我们就来讲一讲，怎样制定一份属于自己的减肥计划？首先要明白，我们的目的是“增肌减脂”，所以体重只是维度变小的副产品，而不是衡量标准。漂亮的线条才是我们的追求！（握拳）个人健身计划的制定，包括两个方面：饮食+运动◆饮食◆◆原则：?少食多餐?适当控制脂肪摄入量，增加蛋白质摄入量，保证足量的碳水化合物。公式：碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。◆食谱：第一餐：早餐（7：00到8：00之间）2个鸡蛋，一杯脱脂牛奶ml或一杯乳清蛋白，5g花生酱，2片全麦面包第二餐：加餐（9：00到10：00之间）一个水果或一个西红柿第三餐：午餐（12：00左右）青菜g，鱼虾或鸡肉（去皮）g，米或粗粮饭g，橄榄油5g（青菜水煮，放5g橄榄油和少许盐凉拌）第四餐：加餐（3：00左右）一个水果或一个西红柿第五餐：6:00左右火腿三明治（2片火腿，2片青菜，2片全麦面包，2片西红柿）第六餐：锻炼后一小时（可根据个人烹饪水平进行调整口味）g青菜，鱼虾或鸡肉（去皮）g，5g橄榄油，50g米饭或粗粮饭◆小贴士：1.每天最少喝8杯水（早上要喝，餐前也要喝）2.奶制品和维生素C（mg）也是很必要的哦~◆运动◆◆原则：有氧与无氧运动相结合◆有氧运动：最佳有氧运动的方式是高强度和小强度相结合。例如：无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。每周需练5~6次有氧运动，每次30~60分钟运动方式：低强度、长时间的有氧代谢耐力项目，如：快走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉、有重复性、可持续20分钟以上、保持心率在一定水平的运动。◆无氧运动：力量训练的好处在于维持身体成分的适当比例、提高新陈代谢水平、提高葡萄糖的代谢能力、降低糖尿病的发生率、降低血压、改善腰部健康。无氧运动的原则：?一周锻炼几次并不那么重要，需要依据个人时间及训练阶段自行调节。宗旨就是：争取一周循环一次全身肌肉即可。?无氧运动的大部分动作都可以通过哑铃完成，如果不去健身房练，最好备一副哑铃。?各部位肌肉动作，可以自由选择组合或者阶段调整，防止动作的枯燥无聊。通常每个肌群的训练安排3-4个动作，能让整个肌群都训练到。?每周的训练，可分为练2天休息一天、练3天休息一天、练一天休一天等几种方式。?无氧运动（器械训练）1小时，每个动作任选3到4个动作，一个动作3到4组，一组20个左右，重量以轻重量为主。各部位训练动作：腿：深蹲、箭步蹲、弓步蹲、坐姿腿举、俯卧腿弯举、站坐姿提踵、直腿硬拉、蛙跳、台阶跳等胸：卧推、哑铃飞鸟、宽握俯卧撑（分别分为上/中/下）、双杠背：宽握引体向上、反窄握引体向上、高位下拉、站坐姿划船、曲腿硬拉、俯卧挺身、直臂下拉肩：前侧平举、站姿宽握上提、颈前后推举、俯身飞鸟、耸肩弘二头肌：弯举肱三头肌：站姿正反握下拉、仰卧曲臂伸、颈后臂屈伸、俯立臂屈伸、仰姿反屈伸、窄握俯卧撑、窄握卧推腹部：卷腹、元宝卷腹、曲腿仰卧起坐、站坐姿曲腿上提、横杠转体、哑铃侧屈、跪地收腹下拉、仰卧腿上举小贴士：?因为腹肌恢复的时间快，所以只要不酸疼，腹肌训练可以随时加入。?其他肌肉建议最少间隔4天才能再次训练，所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了（除了腹肌）。?记得热身和拉伸哟~怎么样，看了今天小编的介绍，对如何制定出一份适合自己的健身计划，
你心里有数了吗？
要想漂亮就要肯下功夫去研究，仔仔细细的看几遍，
给自己制定个合适的计划吧！
实在懒的话……
就只有去求助专业的健身教练了
╮(╯▽╰)╭
-End-
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