青菜健身日常nbsp大姨妈驾
看文儿之前
先加青菜微博：
青菜大队长聊天儿火速去微博~
呐，最近无论是在健身打卡群，还是在公号后台，我遇到最多的疑问就是：
青菜，姨妈驾到，还能不能健身呐？
青菜，M了呜呜，还想健身的话究竟要怎么练？
青菜，经期前两天过去了，
精力恢复了，快告诉我可以练点啥动作？
那好，今天我就结合自己一直以来经期健身的经验，来和大家分享一下，经期是否应该健身，和如何健身的问题。
首先，解答几个基本问题：
1经期究竟能不能运动？A：可以运动，结合自己的身体实际感受。如果你的生理期，身体没有较大的不适感，只是有轻微的腹胀（或者只有前两天有不适感，后面几天迅速得到缓解）那么做适当的运动会对身体有益。
相反，如果你感受到剧烈的腹痛，经血量大，身体绵软无力，那就建议乖乖休息。情况缓解了之后再考虑训练。实际上，目前已经有不少的医学研究结果证明：没有明显理由证明，经期不可以进行运动。
如果你真的已经将健身当做一种习惯，你就会明白和认可休息的重要性。自古有“休养生息”一说，“休养”是为了更好的生长，不必急于一时。
2生理期如果身体状况允许运动，时间在多久比较好？A：如果身体状况允许，运动时间建议在20分钟左右。不要以为只有45分钟以上有氧才能减脂，所以就拼命运动。生理期我们的身体比较脆弱，适当的运动可以促进血液循环，帮助身体进行更好的排毒。
减脂，真的不应该是经期健身的目标和意义。
3生理期健身有什么禁忌和需要注意的地方？A：生理期之内，尽量不要做高爆发力、高负重，以及高冲击力的运动，不做增加腹压（也就是练腹肌的动作都不建议做），不做需要将脚抬高到下腹部以上的动作（以防经血逆流造成感染）。
4生理期的前三天和后三天，在健身的时候应该注意哪些不同点？A:经期头三天，建议大家只做上半身的动作。因为前三天大部分女生都容易腹胀腹痛，只做上半身训练不会影响到敏感部位，同时也可以起到促进血液循环和身体排毒的作用。
后三天，很多女生的腹胀状况已经得到缓解，身体逐渐进入无负担阶段，跟着各个健身APP中的经期适应性训练，可以帮助体能恢复，也能够帮助适应经期结束之后的运动。
5我要如何把生理期的训练跟平时的训练之间，比较有序地连接起来？A:这是一个比较深层的问题。的确，在探讨生理期健身的时候，更科学的态度是，把生理期，看做是每个月女生生理循环中的一个部分。把四周的循环综合起来考虑。
这个问题，我看到比较值得推荐的，是美国MARIECLAIRE杂志去年刊登的一篇TheBestWorkoutToDoDuringYourPeriod（作者是该刊健身健康专题编辑ElizabethNarins).
文中有几张图，极为清晰地表述了，在女性的一个月生理周期内，大家应当尊重生理规则地，有针对性地进行体能训练。下面推荐给大家：
经期之后第一周（从经期第一天开始计算，第7天——第14天）：
推荐运动：力量训练、HIIT（高强度间歇性训练）等等
推荐原因：经期结束之后，身体里的睾酮和雌性激素水平回升。睾酮帮助女性身体形成瘦长的肌肉线条，雌性激素会帮助进行肌肉和骨骼之间的连接增强韧度。而且研究表明:经期之后一周在力量训练和肌肉生长方面的效果，全面超过后面两周。
所以姐妹们，每个月中最好的减脂和肌肉增长时期，你们记住了吗？
经期结束之后第二周（第15天——第21天）：
推荐运动：卷腹、普拉提、跑步
推荐原因：经期结束之后的第二周，雌激素和身体能量开始逐渐下降。这段时间内身体的韧带、肌腱以及其他损伤可能性加大。所以建议进行卷腹、普拉提、跑步等受伤风险比较小的健身方式。或者在进行日常训练形式时，酌情将速度放慢，强度降低，或者叮嘱教练在旁辅导和关照。
经期结束之后第三周（第22天——第28天）：
推荐运动：力量瑜伽、动感单车
推荐原因：这一周你的身体为了开始迎接生理期的到来，会开始出现很多明显的变化，比如情绪焦躁、胸部胀痛，身体温度升高。这些可能会在各方面影响你的日常训练。
所以推荐这周进行比较轻量级的运动，比如力量瑜伽，它虽然属于较为舒缓的瑜伽，但是同样可以提高你的心率。如果你的状态比较好，动感单车训练会是暴汗，排水分，缓解焦虑或情绪抑郁的好办法。
以上，我想已经总结了大部分关于生理期健身的常见问题了。在充分了解以上原则的基础上，我要给大家推荐好资源喽。
我找了国内国外大量的经期健身视频，发现其实有很多动作，都不太适合经期来练。这套动作是我的健身理念以及上述注意事项比较相符的，我剪出了比较认可的部分，也就是完全站姿，运动幅度比较轻微的，推荐给大家。
强烈建议童鞋们收藏本篇，姨妈来临时乐意重复练习。我们也会在公号下方菜单栏放上“青菜の健身日常”的系列链接，方便大家获取最近分享的各部位训练的文章。
Enjoy~
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